مواد غذايي كه بايد در دوره قاعدگي بخوريم
تنظيم رژيم غذايي براي حمايت از هورمون هاي متغير ما مي تواند در تغيير مسئوليت سلامت ما تغيير ايجاد كند، اما اگر با PMS، دوره هاي دردناك يا ساير علائم عدم تعادل هورموني دست و پنجه نرم مي كنيد ، بسيار مفيد است.
همه هورمونهاي سيستم غدد درون ريز ما كه براي انجام وظايف حياتي و ارتقاء هموستاز (وضعيت تعادل) در بدن با يكديگر همكاري مي كنند ، تحت تأثير عوامل زيادي از جمله آنچه مي خوريم قرار مي گيرند. به ويژه تعادل پروژسترون و استروژن (هورمون هاي چرخه اوليه كه در چرخه هاي ماهانه ما متغير هستند) نه تنها براي سلامت هورمون ها ، بلكه به طور كلي براي سلامت جسمي روحي و رواني ضروري است.
برخي از مواد مغذي به حمايت از سم زدايي هورمون ها، تأثير بر فعاليت هورمون ها يا افزايش توليد آنها كمك مي كند. وقتي به نشانه هايي كه غذا مي تواند به ما كمك كند نگاه مي كنيم ، جذاب است. به عنوان مثال ، پروتئين اسيدهاي آمينه-مواد اوليه مورد نياز براي توليد هورمون ها-را تامين مي كند ، در حالي كه غذاهايي مانند كلم پيچ و كلم بروكلي (غذاهاي غني از سولفورافان ، اگر از طرفداران تغذيه هستيم) مي توانند از فرآيندهاي سم زدايي از جمله حذف استروژن اضافي كمك كنند. ويتامين C كه در غذاهايي مانند سبزيجات برگ تيره، مركبات و جعفري يافت مي شود، كليدي در توليد كورتيزول است كه بر واكنش استرس ما تأثير مي گذارد، در حالي كه غذاهاي غني از منيزيم مانند توفو، سبزيجات تيره و آجيل ممكن است به PMS كمك كند.
ثابت نگه داشتن سطح قند خون ما همچنين به تعادل كلي هورمون ها كمك مي كند ، به كاهش نوسانات خلقي و مديريت بهتر وزن ، خواب و هوس كمك مي كند. براي اين كار سعي كنيد وعده هاي غذايي متعادل پر از فيبر و پروتئين را در فواصل منظم بخوريد و به انواع قندها و كربوهيدرات هايي كه مي خوريم توجه داشته باشيد.
دردهاي قاعدگي و تغذيه مناسب
استفاده از هوش بدن زن و پاسخگويي به نيازهاي منحصر به فرد آن يك مراقبت شخصي بزرگ است. نه تنها مي تواند علائم نااميد كننده دوره را كاهش دهد ، بلكه سطح انرژي ما را نيز بهينه كرده و خلق و خوي ما را متعادل مي كند ، بنابراين مجبور نيستيم از آن زمان ماه بترسيم ، بلكه از خرد آن قدرداني مي كنيم. رژيم غذايي مبتني بر غذاهاي كامل ، گياهي ، پروتئين هاي با كيفيت و چربي هاي سالم پايه خوبي است و هر هفته برخي از اين غذاهاي حامي چرخه را در سبد خريد خود قرار دهيد تا به هماهنگي هورمون ها كمك كند.
مرحله 1: خونريزي
تمركز بر غذا: مواد مغذي را اضافه كنيد. گرما و راحتي
روز اول چرخه ما اولين روز قاعدگي است. در ابتداي چرخه ، هورمون هاي ما در پايين ترين سطح خود قرار دارند زيرا براي از بين بردن پوشش رحم كار مي كنند. به دليل اين افت هورموني ، سطح انرژي به احتمال زياد پايين است ، بنابراين بدن را با مقدار زيادي آب تصفيه شده و غذاهاي فرآوري نشده و غني از مواد مغذي كه انرژي و قند خون را ثابت نگه مي دارند ، حمايت كنيد. تركيبي خوب از پروتئين هاي بدون چربي ، چربي هاي سالم و كربوهيدراتهاي پيچيده GI مانند سبزيجات ريشه اي ، خورشت هاي غلات سبوس دار و حبوبات ، مي تواند از روند پرانرژي قاعدگي پشتيباني كند. در صورت امكان ، غذاهاي پخته ، تخمير شده ، جوانه زده يا فعال را در نظر بگيريد زيرا هضم آنها آسان تر است ، زيرا برخي از فرايندهاي تجزيه در حال حاضر آغاز شده است. مقدار زيادي غذاهاي غني از آهن مانند عدس ، لپه ، دانه كدو تنبل ، آلو خشك و اسفناج را اضافه كنيد و اگر از محصولات حيواني استفاده مي كنيد ، گوشت گاو ، تخم مرغ و ماهي نيز منبع خوبي از آهن هم هستند ، كه به تجديد قوا كمك مي كند. سطح آهن كه مي تواند در طول خونريزي ما از بين برود. اين نيز يك زمان مناسب براي انتخاب غذاي سالم تر است زيرا سطوح پايين تر هورمون ها ممكن است به زماني از ماه برسد كه زنان اغلب احساس گرسنگي كمتري مي كنند.
- سبزيجات دريايي
- سيب زميني شيرين
- برنج قهوه اي فعال شده
- ماست كفير يا پروبيوتيك
- دانه كدو تنبل
- غلات مبتني بر ارزن
- جوانه گندم
- پروتئين انتخابي؛ گوشت گاو، مرغ، عدس، ماهي، تخم مرغ، توفو
- آجيل
مرحله 2: برخيزيد
تمركز غذا: تازه و سبك
سطح هورمون ها، در حالي كه هنوز پايين است، با بلوغ فوليكول هاي تخمك در حال آماده شدن براي تخمك گذاري است. ممكن است احساس انرژي بيشتري داشته باشيم و به طور بالقوه ورزش بيشتري داشته باشيم، بنابراين زمان خوبي براي استفاده از غذاهاي سبك ، تازه و پر جنب و جوش مانند سالاد و غذاهاي تخمير شده مانند كفير، ماست پروبيوتيك يا كلم ترش است كه از سلامت روده و سم زدايي پشتيباني مي كند. به با افزايش استروژن، برخي از زنان در اين زمان متوجه مي شوند كه داراي انرژي ، تمركز و اراده بيشتري هستند، بنابراين ممكن است زمان مناسبي براي شروع برنامه غذايي سالم و يا پاكسازي 7 روزه باشد.
ايده هاي خريد فاز فوليكولي:
- سبزيجات سالادي
- دانه هاي كتان
- آووكادو
- كلم بروكلي
- مخلوط آجيل/دانه
- ماست پروبيوتيك
- كدو سبز/ كدو سبز
- گندم سياه
- ماهي سالمون
- كفير
فاز 3: تغيير
تمركز غذا: فيبري و سبك
وقتي تخمك بالغ شد، وارد مرحله تخمك گذاري مي شويم. سطح هورمون ها به ويژه استروژن در حال افزايش است زيرا به روند تخمك گذاري كمك مي كند. دماي پايه بدن ما نيز افزايش مي يابد ، كه مي تواند بر افزايش سطح انرژي تأثير بگذارد. استروژن اضافي مي تواند بر چرخه ما از جمله حساسيت سينه و افزايش لكه ها تأثير منفي بگذارد، بنابراين مواد مغذي كه از كبد براي حذف استروژن حمايت مي كنند ، مفيد است و در غذاهايي مانند كلم پيچ ، كلم بروكلي، پياز، سير و تربچه يافت مي شود.
- كوينو
- تخم مرغ
- كلم پيچ
- تربچه
- غلات كامل: نان ، ماكاروني ، برنج- ويتامين BB
- ميوه ها: انواع توت ها ، مركبات ، پاپايا
- مكمل ها و گياهان دارويي
- ويتامين B6: از توليد انرژي ، خلق و خو و تنظيم هورمون در طول ماه پشتيباني مي كند
- مخلوط چاي سنبل الطيب/ رازيانه: گياهي است كه به خواب عميق تر تشويق مي شود
فاز 4: بازتاب كنيد
تمركز بر غذا: هوس را مهار كنيد
با نزديك شدن به قاعدگي سطح هورمون ها به بالاترين حد خود مي رسد و بسياري از زنان در اين زمان PMS را تجربه مي كنند. مي توان از طريق انتخاب مواد غذايي به مديريت خلق و خوي قبل از قاعدگي كمك كرد: اگر دچار احتباس آب به شكل تورم سينه و نفخ شديد ، از غذاهاي حاوي نمك زياد اجتناب كنيد زيرا مي توانند مشكل را تشديد كنند ، به دليل اثرات ضد ديورتيك نمك بر بدن همين امر در مورد شكر نيز صدق مي كند. اگر مستعد ولع شديد هستيد ، ممكن است در اين هفته به بالاترين حد خود برسد و كربوهيدرات ها همان چيزي هستند كه شما ميل داريد ، اما فقط مطمئن شويد كه آنها پيچيده هستند مانند برنج قهوه اي ، ماكاروني يا نان (پوسته ها پر از انرژي و استرس از ويتامين هاي گروه B و فيبر براي كمك به مهار هوس ها و متعادل كردن اين حالات كمك مي كند.) اين زمان همچنين زمان مناسبي براي كاهش كافئين و الكل است ، زيرا اين محرك ها مي توانند اضطراب و تغييرات خلقي را كه باعث PMS مي شود تشديد كنند. قهوه و الكل همچنين مي توانند با جذب ويتامين ها و مواد معدني ضروري براي حفظ سلامت قاعدگي تداخل داشته باشند ، بنابراين برخي از جايگزين ها مانند آب ميوه هاي گازدار ، چاي هاي گياهي ، ريشه كاسني را امتحان كنيد يا لاته صبح خود را با يك كافئين جايگزين كنيد.
- گل كلم
- خيار (احتباس آب)
- اسكواش
- چاي هاي گياهي بدون كافئين
- كنجد
- اسفناج
- برنج قهوه اي
- پروتئين انتخابي: توفو ، مرغ ، گوشت بدون چربي ، ماهي و غذاهاي دريايي
- انواع توت ها
- تركيب زردچوبه لاته
- شكلات تلخ
- مكمل ها و گياهان دارويي
- سم زدايي 7 روزه از قند: براي جلوگيري از هوس قند
- Ashwagandha: به دليل توانايي خود در سازگاري بدن با استرس معروف است.
- Viridian Mg با B6: براي اضطراب ، تنش و تقويت خواب.
- نمك حمام منيزيم: احتباس آب و اضطراب
در دوره پريودي چي بخوريم؟